НЕОЛАЙФ · образ жизни
У долгожителей нет швабр и пылесосов? Чему нас учат голубые зоны
Обычно забота о здоровье выглядит как ещё один пункт в списке дел. Нужно записаться на тренировку, пересмотреть питание, научиться отдыхать — и желательно успеть всё это между работой и домашними заботами.
А что, если часть полезных привычек можно встроить в саму жизнь?
Именно этим интересны голубые зоны. В рассказах об их пожилых жителях постоянно встречаются обычные занятия: сходить к соседям, поработать в огороде, приготовить обед, встретиться с друзьями. Там есть чему поучиться — даже если вы никогда не были в Японии и не собираетесь переезжать на греческий остров.
Что такое голубые зоны
Так называют регионы и сообщества, которые привлекли внимание исследователей долголетия. В популярную пятёрку входят Окинава в Японии, горные районы Сардинии в Италии, остров Икария в Греции, полуостров Никоя в Коста-Рике и сообщество адвентистов в Лома-Линде, США.[1–5]
Речь не обо всех жителях этих стран. Исследователей интересовали определённые группы людей, часто представители старших поколений, сохранявшие традиционный уклад.
Общее у этих историй — внимание к повседневности: как люди двигаются, что едят, с кем общаются и чем наполнены их дни. При этом наблюдения за долгожителями не дают гарантии, что повторение любой их привычки обеспечит такую же продолжительность жизни.
Но они помогают задать хороший вопрос: что в нашем собственном быту может поддерживать нас каждый день?
01ОкинаваДвижение и близкий круг
02СардинияХодьба и семья
03ИкарияСпокойный ритм
04НикояСмысл повседневных дел
05Лома-ЛиндаПоддержка сообщества
Окинава, Япония: движение, которое не называют тренировкой
Пример долгожительства: Уси Окусима — 104 года на момент репортажа 2005 года. Встреча с ней описана Дэном Бюттнером в National Geographic.[7]
Участок с овощами, прогулка, домашние дела. В описаниях традиционного быта пожилых окинавцев движение возникает снова и снова.
Даже привычка сидеть на татами означает, что человек регулярно опускается на пол и встаёт с него. Это совсем другая повседневность, чем маршрут «кровать — кресло — машина — офисное кресло».[1]
Отсюда и яркие истории о долгожителях, у которых будто бы нет швабр и пылесосов. Важна здесь не сама уборка руками: отказываться от удобной техники ради здоровья не нужно. Полезно заметить, сколько движения осталось в нашем обычном дне.
У Окинавы есть и другая примета — моаи, устойчивый круг людей, которые общаются и поддерживают друг друга. Рядом есть те, кому можно позвонить не только в праздник.[1]
Что перенять: добавить пешие дела и регулярные встречи. Например, договориться с другом о прогулке после работы. Вставать с пола ради тренировки стоит только тогда, когда это безопасно и удобно именно вам.
Сардиния, Италия: дорога к соседу может быть прогулкой
Пример долгожительства: Антонио Тодде — 112 лет и 346 дней. Такой возраст указан в записи Guinness World Records; он умер в 2002 году.[8]
Горные районы Сардинии известны исследованиями мужского долголетия. В традиционной жизни пастухов ходьба по холмам была частью работы: нужно было добраться до пастбища, вернуться домой, пройти по деревне.[2]
Такую нагрузку не приходилось каждый день начинать заново с решения «надо заняться собой». У неё уже были место и причина.
В описаниях сардинского уклада рядом с ходьбой неизменно появляются семья, друзья и уважение к старшим. Пожилой человек остаётся участником семейной жизни — с историями, опытом и своим голосом за общим столом.[2]
Что перенять: выбрать привычный маршрут пешком и чаще включать старших родственников в общие дела. Не только спрашивать «как здоровье?», но и интересоваться их мнением, готовить вместе, слушать семейные истории.
Икария, Греция: отдых не нужно заслуживать
Пример долгожительства: Иоанна Проиу — 107 лет в репортаже греческого телеканала ERT 2018 года. Она была известна своим увлечением ткачеством.[9]
Остров Икария в Эгейском море часто описывают через спокойный ритм жизни. Общение с соседями, дела во дворе, прогулки и дневная пауза соседствуют здесь с традиционным средиземноморским питанием: овощами, бобовыми, зеленью, зерновыми и оливковым маслом.[3]
Для человека, привыкшего заполнять любую свободную минуту, сама возможность посидеть и поговорить может показаться непродуктивной.
Но день не обязан состоять только из задач. Ему нужны и моменты, после которых хочется продолжать.
Что перенять: оставить в расписании небольшую паузу без работы и телефона. Не обязательно спать днём или менять весь режим. Можно спокойно пообедать, выйти во двор, поговорить с близким.
Никоя, Коста-Рика: когда есть для кого и ради чего
Пример долгожительства: Хосе Бонифасио Вильегас — 100 лет в официальной публикации правительства Коста-Рики 2017 года. Его история связана с полуостровом Никоя.[10]
В рассказах о пожилых жителях Никои часто звучит plan de vida — жизненная цель, причина просыпаться утром. Она может быть вполне конкретной: помочь семье, заняться хозяйством, увидеть внуков, довести до конца нужное дело.[4]
В традиционном питании региона важное место занимают три знакомых продукта: кукуруза, фасоль и тыква. Простая домашняя еда здесь заслуживает внимания не меньше, чем красивые истории о долголетии.[4]
Что перенять: чаще готовить из доступных продуктов и оставлять место для занятий, которые имеют для вас смысл. Это может быть огород, любимое дело, помощь соседу или участие в жизни семьи.
Лома-Линда, США: полезные привычки легче поддерживать вместе
Пример долгожительства: Эллсуорт Уэрхэм — 104 года. Кардиохирург прожил с 1914 по 2018 год; его биографию опубликовал Университет Лома-Линда.[11]
Лома-Линда отличается от островных и сельских историй. Здесь внимание привлекло сообщество адвентистов седьмого дня, для которых забота о здоровье связана с образом жизни и убеждениями.
В описаниях этого сообщества встречаются растительное питание у многих участников, отказ от курения и алкоголя, прогулки, волонтёрство и еженедельное время для отдыха, семьи и духовной жизни.[5]
Не менее интересна сама среда: рядом люди, которым понятны ваши привычки. Не приходится каждый раз объяснять, почему вы хотите погулять или провести выходной спокойнее.
Что перенять: найти компанию для хорошей привычки. Друг для прогулок, семья для совместных ужинов, знакомые для полезного общего дела — уже начало.
Как едят в голубых зонах
В традиционных рационах этих регионов часто встречаются овощи, бобовые, зерновые и другие растительные продукты. Но меню различается: голубые зоны не предлагают одну универсальную тарелку для всех.[1–5]
Есть и известная окинавская идея «хара хати бу» — остановиться примерно на 80% сытости. Это образ умеренности, а не точная шкала наполнения желудка. Практический смысл — есть спокойно и замечать момент, когда уже достаточно, не стремясь к тяжести после еды.[6]
А красивый стол можно взять как собственную привычку. Обычная тарелка, любимая чашка, убранный телефон, человек напротив. Не нужно устраивать торжество каждый вечер, чтобы дать еде и разговору немного внимания.
80%
«Хара хати бу» — идея умеренности.
Ориентир субъективного ощущения сытости, а не точная медицинская норма. Ешьте спокойно и замечайте, когда вам достаточно.
Своя голубая зона: с чего начать
Не нужно менять всё одновременно. Выберите одно действие, которое впишется в ваш день.
01
Движение. Пройдите часть привычного маршрута пешком. Начните, например, с 10–15 минут — это предложение для старта, а не «доза долголетия». Прогулки и домашние дела могут дополнять подходящие вам упражнения.
02
Еда. Добавьте к одному приёму пищи овощи или привычные бобовые. Один раз поешьте без телефона и спешки.
03
Люди. Позвоните тому, с кем давно хотели поговорить. Предложите встречаться регулярно, чтобы общение не зависело только от случайного свободного вечера.
04
Отдых и смысл. Оставьте немного времени для занятия, после которого чувствуете себя лучше. Вспомните, чего ждёте от завтрашнего дня помимо обязательных дел.
Хорошая новость
Нам не обещано, что привычки долгожителей приведут каждого к ста годам. На здоровье влияют наследственность, условия жизни, доступ к медицинской помощи и многое другое.
Но для первой перемены не нужны ни переезд, ни идеальный понедельник.
Сегодня можно немного пройтись. Спокойно поужинать. Позвонить близкому. Заняться тем, что давно откладывали.
Жизнь, в которой больше движения, общения и радости, начинается с вполне обычного дня — вашего.
Материал носит информационный характер и не является медицинской консультацией.
Источники и примечание к фотографиям
- Blue Zones, Окинава
- Blue Zones, Сардиния
- Blue Zones, Икария
- Blue Zones, Никоя
- Blue Zones, Лома-Линда
- Blue Zones, Power 9
- National Geographic, репортаж 2005 года
- Guinness World Records, Антонио Тодде
- ERT, Иоанна Проиу, 2018
- Правительство Коста-Рики, 2017
- Университет Лома-Линда, Эллсуорт Уэрхэм
Возраст реальных долгожителей приведён по указанным публикациям и относится к обозначенной дате либо продолжительности жизни. Сгенерированные фотографии — иллюстрации регионов, а не портреты этих людей.